ゴルフの飛距離アップに必要な筋トレは？初心者向けメニューを紹介

ゴルフ初心者が飛距離を伸ばすには「身体の使い方」を身につける必要があります。実践を通じて練習することももちろん重要ですが、時間がなくてなかなか練習場に行けないという方は家やジムなどで筋トレするのもおすすめです。

この記事ではゴルフの飛距離アップに必要な筋トレについて、初心者向けのおすすめメニューとともにご紹介します。

【目次】

１．飛距離アップには筋トレが必要？

２．体幹（腹筋）を鍛えるのにおすすめの筋トレ：プランク

初心者向けおすすめメニュー：プランク

プランクのやり方

ポイント

３．下半身の筋肉（大臀筋）を鍛える筋トレ：ブルガリアンスクワット

初心者向けおすすめメニュー：ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方

ポイント

４．背筋（広背筋）を鍛えるには

初心者向けおすすめメニュー：ラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方

ポイント

５．まとめ

１．飛距離アップには筋トレが必要？

ゴルフの飛距離アップに重要なのはクラブを振り抜く速度（ヘッドスピード）です。ヘッドスピードが速ければ速いほどボールの初速も上がり、飛距離が伸びやすくなります。

そして、ヘッドスピードを上げるにはある程度の筋力が必要です。身体の軸がブレないようにすることで、安定した姿勢でクラブを振り抜くことができるようになるのです。もちろん人によりますが、筋トレを欠かさず行ってパフォーマンスを維持しているプロゴルファーも珍しくありません。

初心者がゴルフのために筋骨隆々になる必要はありませんが、ある程度筋肉を鍛えておくと飛距離を上げるための基礎になります。

上達のためにはまず、以下のような身体全体を支える筋肉を鍛えるとよいでしょう。

• 体幹（特に腹筋）
• 下半身の筋肉（特に大臀筋）
• 背筋（特に広背筋）

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、効率よく飛距離を伸ばせるようになります。

２．体幹（腹筋）を鍛えるのにおすすめの筋トレ：プランク

体幹を強くすることで、スピードを上げて振り抜いたときもブレない身体の軸を作ることができます。ブレない体幹を手に入れると効率的に身体を回転させることができるようになり、腕やクラブのスピードも上がるでしょう。

また、初心者にありがちな「腕や足に力を入れすぎる」フォームから卒業して、身体全体でスイングできるようになります。

体幹を支える筋肉はたくさんありますが、特に身体の中心にある腹筋を鍛えるのがおすすめです。

初心者向けおすすめメニュー：プランク

プランクは腹筋をはじめとする体幹を鍛えるための基礎的なトレーニングです。体幹がしっかりすることで普段の姿勢改善も期待できます。

プランクのやり方

1. うつ伏せで肩の真下に肘が来るように肘を直角に曲げ、床につける
2. 腹筋に力を入れて床から身体を離し、頭から足まで一直線になった状態にする
3. そのまま20～60秒キープする

→2～3セット

ポイント

• お尻が上がり過ぎないように
• 息を止めない
• 腕ではなく腹筋に力を入れる

筋力に自信がない人は膝を床につけても大丈夫です。特に初めての人は負担がかかりすぎないよう注意しましょう。

３．下半身の筋肉（大臀筋）を鍛える筋トレ：ブルガリアンスクワット

上半身で体の回転や体重移動をスムーズに行うには、土台となる強い下半身が必要です。

下半身の中でも特に大きな筋肉である大臀筋を鍛えることでスイングのパワーを効果的にクラブに伝えることができるようになります。

初心者向けおすすめメニュー：ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは椅子を使って行う筋トレです。大臀筋を鍛えることができるので、ヒップアップや腰痛予防にもなります。

ブルガリアンスクワットのやり方

1. 膝の高さくらいの椅子に背を向けて立ち、右足の甲を座面に乗せる
2. 頭の後ろで手を組んで、背筋を伸ばした状態でゆっくり腰を下ろす
3. 左ひざが直角になったらゆっくり元に戻す

→10回やったら左右を入れ替え。左右それぞれ3セット

負荷を上げたい場合は腰を下げた状態で2～3秒キープする、もしくはダンベルなど重量のあるものを両手に持った状態でやるのがおすすめです。

ポイント

• 背筋を伸ばした状態を意識する
• 膝がかかとより前に出ないよう注意
• 目線は前方に

４．背筋（広背筋）を鍛えるには

クラブを構えた状態（アドレス）で背筋を伸ばしていても、打った瞬間に身体のラインが折れ曲がってしまう初心者はよく見られます。インパクトに身体が持っていかれて腕やクラブが動くスピードを抑制してしまうのです。

背筋を鍛えることで背中の反りを防ぎ、前傾状態を保ったまま振り切ることができます。

特におすすめなのが広背筋。クラブの遠心力に持っていかれない安定感が手に入ります。

初心者向けおすすめメニュー：ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋を中心に背筋全体を鍛えられるメニュー。負荷の少ない自重トレーニングであれば、デスクで座りながら簡単にできるトレーニングです。

器具なしでより負荷を強めたい場合はタオルを両手に持ってやるのもおすすめです。

ラットプルダウンのやり方

1. 背筋を伸ばした状態で両手を上に伸ばす
2. 背中の肩甲骨を寄せるよう意識しながらゆっくり腕を下げる
3. 脇が閉じるギリギリまで引き寄せたらゆっくり両手を上げる

→20回×2セット

下のようにジムでラットプルダウン専用の器具を使うと、さらに効率的に背筋を鍛えられます。

参考：フィットネスクラブ レスポ

ポイント

・胸を張り、背中が丸くならないように

・肩を上げないで位置をキープする

５．まとめ

ゴルフの上達には体幹（腹筋）・下半身の筋肉（大臀筋）・背筋（広背筋）の三つを鍛えるのがおすすめです。

これらの筋肉はゴルフのためだけでなく、きれいな姿勢を維持して健康に過ごすために必要な筋肉でもあります。筋力に自信がない人はぜひ今回紹介したメニューを取り入れてみてください。