ゴルフ上達には筋トレが効果的？初心者向けおすすめトレーニングを解説

ゴルフ上達のために筋力アップを目指す方は多くいらっしゃいます。かつてはゴルフの上手さと筋力は関係ないと言われていましたが、現在は必要な部位の筋力をつけることがゴルフ上達につながるとする考えが一般的です。

実際、筋トレを行って体の軸を安定させることでスコアがよくなった例もあります。プロの間でも筋力トレーニングを積極的に行い、スコアを伸ばすのが当たり前になりつつあると言えるでしょう。

今回はゴルフの上達に筋トレが効果的な理由や、初心者向けのおすすめトレーニングを分かりやすく解説します。

【目次】

１．筋トレがゴルフの上達に効果をもたらす理由

疲れにくい体になるから

飛距離がアップするから

スイングが安定するから

２．鍛えるとゴルフ上達に効果がある筋肉

腹筋（腹斜筋、腹横筋）

背筋（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）

下半身（大臀筋、ハムストリングス）

３．初心者でもできる！ゴルフに効果的な筋トレ３選

腹筋：バイシクルクランチ

背筋：バックエクステンション

下半身の筋肉：スクワット

４．筋トレを行うときのポイント

週に2～3回程度トレーニングする

体力に自信がない初心者はトレーナーに相談

柔軟性を高めるストレッチも並行して

５．まとめ

１．筋トレがゴルフの上達に効果をもたらす理由

筋トレがゴルフの上達に効果をもたらす理由は大きく分けて3つあります。

疲れにくい体になるから

ゴルフは18ホール回れば合計で5時間程度かかることも珍しくない長丁場のスポーツです。筋力が不足していると、後半戦で疲労が出て飛距離やスイングの安定感が低下してしまうことも少なくありません。

筋トレを行って筋持久力をつけることで、長時間のプレーでも常に自分のポテンシャルを発揮できるようになります。また、筋トレをすることで筋肉や関節への負担を減らしてケガのリスクを減少させる効果もあります。

飛距離がアップするから

筋力がアップするとスイング時のヘッドスピードが上がり、飛距離が向上します。

ヘッドスピードを上げるためにはクラブを持つ腕の筋肉だけでなく、全身をバランスよく鍛えて上手く体重をかける技術が必要です。

スイングが安定するから

スイング時のフォームを安定させることで、球を飛ばす方向や飛距離をコントロールしやすくなります。

スイングを安定させるには、体幹をはじめとする筋肉を鍛えて回転時にブレない体を作るよう意識するのがよいでしょう。

２．鍛えるとゴルフ上達に効果がある筋肉

ゴルフに効果があると言われるのは主に体全体を支える大きな筋肉です。

腹筋（腹斜筋、腹横筋）

腹筋は体幹の中心にあり、体を支えるとても重要な筋肉です。

その中でも脇腹のあたりにある腹斜筋は、体をひねって回転させるスイング時の動作に大きな影響をもたらします。

また、インナーマッスルである腹横筋は上半身全体の安定性を高める役割があり、しっかり鍛えることで姿勢改善・腰痛予防にもつながります。

背筋（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）

背筋はインパクト時に前傾姿勢を維持するために必要な筋肉です。

クラブの遠心力に引っ張られず、安定してスイングできるようになります。

下半身（大臀筋、ハムストリングス）

太もも裏のハムストリングスは前傾姿勢を支える主な下半身の筋肉で、鍛えるだけでなく柔軟性を高めておくことで上手く体を回転させることができるようになります。

お尻にある大臀筋は、スイングの力を効果的に伝えるために必要な筋肉です。程よく鍛えることで、踏み込みや床からの反力を利用してパワーのあるショットが打てるようになるでしょう。

３．初心者でもできる！ゴルフに効果的な筋トレ３選

初心者でも取り組めるゴルフ上達におすすめの筋トレを3つご紹介します。すべてお家で簡単にできるので、ぜひ挑戦してみてください。

腹筋：バイシクルクランチ

仰向けで自転車をこぐように動くトレーニングです。腹筋、特に腹斜筋・腹横筋を鍛えられます。

・仰向けの状態で両手を頭の後ろで組む

・おへそを見るイメージで上体を軽く起こしながら、足を上げてふくらはぎが床と平行になる程度に膝を曲げる

・左膝を胸に引きつけながら右足をできるだけまっすぐ伸ばして上半身を左側にねじる

・元の姿勢に戻る

・右膝を胸に引きつけながら左足をできるだけまっすぐ伸ばして上半身を右側にねじる

→20回×3セット

胸に脚をしっかり引き寄せながら脇腹を使って上半身をひねる動きを意識するのがポイントです。

背筋：バックエクステンション

背筋全体を鍛えるトレーニングです。

・うつ伏せの状態で両手を肩の下に置く

・息を吸いながら上半身を起こして両足を床から浮かせる

・そのままの姿勢で3～5秒キープ

・息を吐きながら上半身と足をもとに戻す

→10回×3セット

反動をつけず、ゆっくり背筋を使って起き上がることを意識しましょう。

下半身の筋肉：スクワット

ハムストリングス、大臀筋など下半身全体を鍛えるメニューです。

・両足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。腕は腰に置くかまっすぐ

・息を吸いながら5秒間かけて、太ももが床と平行になるまで下げていく

・息を吐きながら、元の姿勢に戻る

→10回×3セット

膝がつま先より前に出ないよう意識しましょう。

４．筋トレを行うときのポイント

ゴルフの上達が目的であるかに限らず、筋トレを行うときはいくつかポイントを押さえて行うことで効果を高めることができます。

週に2～3回程度トレーニングする

筋トレは毎日やってもすぐに効果が出るわけではなく、むしろ筋肉の回復期間がなくなって逆効果になることもあります。

初心者は週に2～3回程度筋トレを行うのがおすすめです。

体力に自信がない初心者はトレーナーに相談

普段あまり運動習慣がないという方は、ケガやオーバーワークを避けるためにトレーナーのいるジムで相談しながらメニューを決めるとよいでしょう。ジムは負荷を調節できるマシンなどもあるので、筋肉をたくさんつけたい人だけでなく体力に自信がない初心者にも最適です。

筋力が不足している部位やメニューの組み方をアドバイスしてもらうことができます。

柔軟性を高めるストレッチも並行して

スイング時のスムーズな捻転には体の柔軟性と筋力のバランスが重要です。

ゴルフのレッスンやラウンドの前はもちろん、普段からストレッチを行って関節の可動域を広げることが大切だと言えます。

５．まとめ

ゴルフの上達には腹筋・背筋・下半身の大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。体全体を支える筋肉を鍛えることで、ケガを防ぎながら安定してスイングできるようになります。

運動習慣があまりなく、今から筋トレをやってみたいという方は週2～3回のトレーニングから始めてみましょう。トレーナーからのアドバイスが欲しい方はジムで筋力を鍛えるのもおすすめです。